Los tobillos y la parte inferior de las piernas no deben descuidarse cuando se trata de estirar antes del ejercicio, ya que son una red compleja de huesos, articulaciones, músculos, ligamentos, tejidos y nervios que soportan presión, impacto y estrés constantes durante el ejercicio. Por lo tanto, es importante calentar y estirar los músculos, tendones y articulaciones del tobillo y de la parte inferior de la pierna con regularidad, así como antes y después del ejercicio.

Se debe prestar atención a la parte posterior de la parte inferior de la pierna, así como a la parte delantera. Los músculos tensos de la pantorrilla pueden provocar lesiones y problemas en los pies, los tobillos y las rodillas; también se debe estirar el tendón de Aquiles que une el músculo de la pantorrilla a la parte posterior del talón.

Aquí hay algunos estiramientos apropiados para el tobillo y la parte inferior de la pierna antes de hacer ejercicio para evitar tensión y lesiones. El patrón de estiramiento es estirar, sostener y relajar. Para ejercicios repetitivos, comience con una serie de 10 y haga de dos a tres series. Recuerde evitar rebotar o tirar, ya que esto puede desgarrar músculos, ligamentos y tendones.

  • Estiramiento de pantorrillas: Mientras está sentado en el suelo, extienda ambas piernas hacia afuera. Pase un cinturón o una cuerda alrededor de la punta de un pie, tire de ambos extremos del cinturón o la cuerda y flexione los dedos y el antepié hacia la rodilla. Cambia de pierna y repite.
  • Estiramiento del tendón de Aquiles: Aunque hay varios estiramientos efectivos para el tendón de Aquiles, esta es una manera fácil de estirar el tendón mientras está de pie. Párese a un brazo de distancia de una pared, luego inclínese hacia adelante y coloque las manos, separadas al ancho de los hombros, en la pared; extender la pierna a estirar hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el talón firmemente apoyado en el suelo; con el otro pie cerca de la pared, inclínese hacia adelante y siga doblando la rodilla y plantando el talón hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna; baje lentamente para sentir el estiramiento; mantén el estiramiento durante 30 segundos, cambia de lado y repite.
  • Estiramiento paso a paso: Usando un escalón (o un bordillo), coloque la bola del antepié en el borde del escalón, luego baje lentamente solo el talón; mantener el equilibrio agarrándose de una barandilla o de una mano amiga, si es necesario al principio; no fuerce el talón hacia abajo, sino bájelo gradualmente con el tiempo; cambia de pie y repite.
  • Tirador de toalla/cinturón: Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas al frente; usando una toalla (o cinturón), enróllela alrededor de la punta de un pie, luego tire de los extremos de la toalla mientras reclina lentamente la espalda; mantenga la posición y sostenga cuando sienta un tirón en el músculo de la pantorrilla; cambia de pierna y repite.
  • Rango de movimiento del tobillo: Siéntese en una silla para que los pies no descansen en el suelo; usando un pie, trace cada letra del alfabeto con el dedo gordo del pie; cambia de pie y repite.