Los tobillos y la parte inferior de las piernas no deben descuidarse a la hora de estirar antes de hacer ejercicio, ya que son una red compleja de huesos, articulaciones, músculos, ligamentos, tejidos y nervios que soporta presión, impacto y estrés constantes durante el ejercicio. Por lo tanto, es importante calentar y estirar con regularidad los músculos, tendones y articulaciones del tobillo y de la parte inferior de la pierna, así como antes y después de hacer ejercicio.

Se debe prestar atención tanto a la parte posterior de la pierna como a la parte delantera. Los músculos de la pantorrilla tensos pueden provocar lesiones y problemas en el pie, el tobillo y la rodilla; también se debe estirar el tendón de Aquiles, que une el músculo de la pantorrilla con la parte posterior del talón.

Estos son algunos estiramientos adecuados para el tobillo y la parte inferior de la pierna que puede hacer antes de ejercitarse para evitar distensiones y lesiones. El patrón de estiramiento es estirar, sostener y relajar. Para los ejercicios repetitivos, comience con una serie de 10 y haga de dos a tres series. Recuerde evitar los rebotes o los tirones, ya que pueden desgarrar músculos, ligamentos y tendones.

  • Estiramiento de pantorrilla: Sentado en el piso, extienda ambas piernas hacia adelante. Pase un cinturón o una cuerda alrededor de la parte anterior de la planta de un pie, jale ambos extremos del cinturón o la cuerda y flexione los dedos y la parte delantera del pie hacia la rodilla. Cambie de pierna y repita.
  • Estiramiento del tendón de Aquiles: Aunque existen varios estiramientos eficaces para el tendón de Aquiles, esta es una forma sencilla de estirarlo estando de pie. Párese a un brazo de distancia de una pared, luego inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros; extienda hacia atrás la pierna que va a estirar, manteniendo la rodilla doblada y el talón firmemente apoyado en el suelo; con el otro pie cerca de la pared, inclínese hacia adelante y siga doblando la rodilla y apoyando el talón hasta sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna; bájese lentamente para sentir el estiramiento; mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita.
  • Estiramiento en escalón: Usando un escalón (o la orilla de la acera), coloque la parte anterior de la planta del pie en el borde del escalón y luego baje lentamente solo el talón; mantenga el equilibrio sosteniéndose de un barandal o de la mano de alguien, si es necesario al principio; no fuerce el talón hacia abajo, sino bájelo gradualmente con el tiempo; cambie de pie y repita.
  • Jalón con toalla o cinturón: Siéntese en el piso con las piernas estiradas hacia adelante; pase una toalla (o un cinturón) alrededor de la parte anterior de la planta de un pie y luego jale los extremos de la toalla mientras reclina lentamente la espalda; mantenga la posición cuando sienta un jalón en el músculo de la pantorrilla; cambie de pierna y repita.
  • Rango de movimiento del tobillo: Siéntese en una silla de modo que los pies no toquen el piso; con un pie, trace cada letra del alfabeto con el dedo gordo; cambie de pie y repita.